巧选菜品，避开高油高盐“雷区”

1.优先选择烹饪方式为蒸、煮、炖、凉拌、清炒的菜品，这些做法能最大程度保留食材本味，无需过多油盐调味。

2.避开油炸、红烧、酱卤、香煎、干锅、麻辣香锅等重口味做法，这类菜品为了追求风味，往往会加入大量油脂和酱料。

3.主食尽量选择粗粮杂豆，比如杂粮饭、玉米、红薯、荞麦面等，替代精制的白米饭、白面条，不仅能增加膳食纤维摄入，还能延缓血糖上升。

另外，记得搭配一份绿叶蔬菜，比如清炒时蔬、蒜蓉油麦菜（备注少蒜少盐），蔬菜中的膳食纤维能帮助促进肠道蠕动，也能在一定程度上中和油腻感。

精准备注，主动定制“低盐少油”餐

点单时一定要在“备注”栏明确提出自己的需求，比如：“请少油少盐，油盐用量减半”“酱料、汤汁单独盛放”“炒菜时不要放蚝油、酱油等重盐调料”“油炸食品请沥干油脂”等。

收货后“二次处理”，再降油盐负担

外卖送到后，简单的“二次处理”也能进一步减少油盐摄入。

对于带有汤汁的菜品，比如红烧类、炖菜，可先用勺子撇去表面漂浮的油脂；吃不完的汤汁尽量不拌饭，避免把大量盐分和油脂一起吃进肚子里。

养成习惯，长期坚持健康饮食

健康点外卖不仅是技巧，更需要养成习惯。比如，每次点单时有意识地检查菜品的油盐情况，每周可设定1-2天“清淡外卖日”，专门选择蒸、煮类餐食；避免长期吃同一种重口味外卖，多样化的饮食选择既能减少油盐摄入，又能保证营养均衡。

减油减盐不是“苦行僧式”的饮食克制，而是通过科学的选择和简单的技巧，在享受外卖便利的同时，兼顾健康需求。从小处着手调整饮食习惯，才能长期守护身体活力。

供稿：邵利辉

一审：殷陶

二审：邓光程 纪娜

三审：袁鲲

编发：宣传部